Plan 24h……

 

24h….. Cette épreuve ne laisse personne indifférent. Que l’on considère comme certains que ce n’est plus de l’athlétisme et que ce genre de compétitions n’intéresse qu’une frange marginale du sport. Ou qu’au contraire, ces athlètes sont admirables tant par leur humilité et leur discrétion que par le défi colossal que représente le fait de courir un jour et une nuit entière, la même question revient sans cesse, lancinant : comment cela est il possible ?

Lorsqu’on aborde le 24h, deux questions reviennent invariablement dans la bouche des coureurs et  surtout s’il s’agit de la première expérience sur l’épreuve :Quelle performance puis je espérer ?et quelle stratégie de course envisager ?
C’est à ces deux interrogations que nous allons essayer de répondre, en étant bien conscient que le double tour d’horloge ne s’accommode pas forcément d’une analyse sur le papier. Comme le dit très justement Edit Bercès la reine de la discipline : « l’ultra fond ne va pas juste au delà du marathon mais au delà de la compréhension ».

Pour répondre à la première  de ces questions, il faut se baser sur des performances réalisées dans une épreuve proche (100km) et envisager une prédiction qui sans avoir la prétention de lire l’avenir à coup sûr pourra donner des indications, aux coureurs sans point de repère.  Pour la seconde, il faut analyser les résultats de courses de 24h qui peuvent faire référence. En l’occurrence les championnats internationaux et les grandes courses de l’hexagone. On observera si, dans les stratégies des coureurs qui sont aux avant postes, des corrélations peuvent être faites pour en déduire une trame possible.

Extrapoler une performance sur 24h en se basant sur un 100km

Qu’observe-t-on tout d’abord, lorsque l’on met en rapport les résultats de coureur ayant réalisé des performances sur 100 km et 24h ?
Qu’ils sont capables, en moyenne, de maintenir 75% de leur vitesse 100km durant le double tout d’horloge. Cette première donnée permet déjà de fixer un ordre de grandeur qui renseigne le novice sur une estimation possible de sa performance future. Par exemple, si vous courrez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10x75/100 soit 7.5 km/h. C’est à dire 7.5x24 = 180 km en 24 heures. Bien entendu, il ne s’agit pas, loin de là, d’une prévision fiable à 100%, car chaque coureur est particulier et possède une expérience, une endurance physique et mentale, un potentiel qui lui sont propres. Mais cela permet de fixer une zone de performance pour établir un projet de course et d’entraînement à la fois réaliste et motivant. Si l’on pousse davantage l’analyse, pour essayer de faire correspondre ce pourcentage aux différents niveaux de coureurs, on s’aperçoit que si celui ci est un circadien confirmé ou de haut niveau, le pourcentage à prendre en compte est proche de 80%. A l’opposé, si l’on a affaire à un débutant dans la discipline ou un coureur au delà des 12h sur 100km, on tend vers les 70%.

Le tableau ci dessous vous permet d’extrapoler une performance sur 24h à partir de votre temps sur 100km(*) selon votre potentiel d’endurance estimé.

Performances sur 24h estimées à partir de la vitesse 100km

perf 100

Prédiction24h

perf 100

Prédiction24h

perf 100

Prédiction24h

H

Min

70%

75%

80%

H

Min

70%

75%

80%

H

Min

70%

75%

80%

7

30

224

240

256

9

30

177

189

202

11

30

146

157

167

7

35

222

237

253

9

35

175

188

200

11

35

145

155

166

7

40

219

235

250

9

40

174

186

199

11

40

144

154

165

7

45

217

232

248

9

45

172

185

197

11

45

143

153

163

7

50

214

230

245

9

50

171

183

195

11

50

142

152

162

7

55

212

227

243

9

55

169

182

194

11

55

141

151

161

8

0

210

225

240

10

0

168

180

192

12

0

140

150

160

8

5

208

223

238

10

5

167

179

190

12

5

139

149

159

8

10

206

220

235

10

10

165

177

189

12

10

138

148

158

8

15

204

218

233

10

15

164

176

187

12

15

137

147

157

8

20

202

216

230

10

20

163

174

186

12

20

136

146

156

8

25

200

214

228

10

25

161

173

184

12

25

135

145

155

8

30

198

212

226

10

30

160

171

183

12

30

134

144

154

8

35

196

210

224

10

35

159

170

181

12

35

134

143

153

8

40

194

208

222

10

40

158

169

180

12

40

133

142

152

8

45

192

206

219

10

45

156

167

179

12

45

132

141

151

8

50

190

204

217

11

0

153

164

175

12

50

131

140

150

8

55

188

202

215

11

5

152

162

173

12

55

130

139

149

9

0

187

200

213

11

10

150

161

172

13

0

129

138

148

9

5

185

198

211

11

15

149

160

171

13

5

128

138

147

9

10

183

196

209

11

20

148

159

169

13

10

128

137

146

9

15

182

195

208

11

25

147

158

168

13

15

127

136

145

9

20

180

193

206

10

50

155

166

177

13

20

126

135

144

9

25

178

191

204

10

55

154

165

176

13

25

125

134

143

La réussite de votre 24h passe par un départ prudent et maîtrisé
Ce préalable étant défini, la deuxième question qui se pose est celle de la stratégie de course. Comment doit-on gérer une épreuve dont la seule représentation de la durée suffit à imaginer tous les impondérables qui peuvent surgir tout au long d’un tel effort ?
 Pour répondre à cette interrogation, nous avons passé au tamis les tactiques de course des meilleurs athlètes de la planète à l’occasion des grands championnats internationaux. Que peut on en déduire ?
Qu’il n’est pas possible sur 24h de maintenir une vitesse constante.
Que le choix de la vitesse de départ est déterminant pour le bon déroulement de l’épreuve.
Cela se traduit concrètement par des départs de course effectuées moins d’un kilomètre heure plus vite que la vitesse moyenne de toute l’épreuve. Ainsi, comme dans notre exemple, si vous projetez de réaliser 180km, vous ne devez pas partir au delà de 8.5km/h durant les premières heures de course. Cette règle se vérifie non seulement avec les athlètes élites femmes et hommes dans les grands championnats mais également avec des coureurs de niveau plus modeste dans des compétitions effectuées dans l’hexagone.

Le tableau ci dessous vous donne les vitesses auxquelles il faut partir pour une répartition optimale de votre effort :


Objectif 24h

vitesse de départ

km à parcourir de 0 à 4h

160

7,40

30

165

7,63

31

170

7,86

31

175

8,09

32

180

8,33

33

185

8,56

34

190

8,79

35

195

9,02

36

200

9,25

37

205

9,48

38

210

9,71

39

215

9,94

40

220

10,18

41

225

10,41

42

230

10,64

43

235

10,87

43

240

11,10

44

Courir lentement s’apprend

Cette constatation étant faite, il ne vous reste plus qu’à vous familiariser avec cette vitesse spécifique qui généralement ne correspond à aucune allure d’entraînement. C’est très important. Courir lentement s’apprend comme courir vite, et de la même manière : en répétant le geste, au rythme que vous aurez défini. Bien entendu, il n’est pas question de reproduire invariablement le même type de séances. N’hésitez pas à « balayer » cette zone de course en allant de votre vitesse moyenne sur 24h, jusqu’à 1km/h plus vite. C’est à dire, dans le cas de notre exemple, de 7.5 à 8.5 km/h. Autant pour des motifs de variété de l’entraînement que pour des raisons d’efficacité en course. En effet, la plus rapide des allures sera celle des premières heures, que les plus sages et réguliers arrivent à maintenir 10 à 15 heures. Ensuite les autres serviront dans les moments difficiles et en particulier dans le final où il faudra être capable d’avancer coûte que coûte.

Et le mental dans tout cela ?

On a coutume de dire que pour les épreuves au delà du marathon, c’est le mental qui fait la différence et d’insister sur la place prépondérante qu’il prend dans la réalisation de la performance. Il ne faut pas se leurrer ni se tromper de priorité. On a tous déjà constaté à quel point la volonté et le moral sont au beau fixe lorsque tout va bien physiquement, alors que les pensées négatives et la démotivation accompagnent un corps qui refuse de répondre. C’est sur l’entraînement qu’il faut s’appuyer essentiellement pour réussir une performance sur 24h. Tant que votre organisme est en forme, toutes les fonctions périphériques sont au diapason. C’est lorsque l’effort devient difficile que tout se dérègle. Un plan d’entraînement adapté à votre niveau et à vos contraintes (professionnelles, familiales, sportives) suivi assidûment est le garant d’une course abordée dans les meilleures conditions. Maintenant c’est à vous de jouer ….

 

PLAN d’entraînement 24h :
Comprenez vos allures d’entraînement…
Allure 1 = footing lent : aisance respiratoire totale (70% à 75% de FCM)
Allure 2 = footing moyen : vous discutez encore facilement en courant (75% à 80% de FCM)
Allure 3 = footing rapide : l’essoufflement est sensible, il est difficile de soutenir une conversation (80 à 85% de la FCM)
Allure 24h = voir explications et tableau plus haut
 Attention ! Le contenu des séances est livré hors échauffement et retour au calme. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement et le retour au calme doivent être soignés.

Jour

4 séances

5 séances

6 séances

Lundi

repos

repos

1h30 allure 24h

Mardi

1h30 allure 1

1h allure1

1h allure1

Mercredi

repos

3*10’ allure 3 rec : 2’

3*10’ allure 3 rec : 2’

Jeudi

1h30 allure 24h

1h30 allure 24h

1h30 allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

3*15' allure 2                                  rec: 1'30"

3*15' allure 2                      rec: 1'30"

3*15' allure 2                      rec: 1'30"

Dimanche

2h15 allure 24h

2h15 allure 24h

2h15 allure 24h

Lundi

repos

repos

1h allure1

Mardi

1h35 allure 1

10' (45"/30") - 10’(30"/30")          rec: 1'30"

10' (45"/30") - 10’(30"/30")          rec: 1'30"

Mercredi

repos

1h15 allure 24h

1h15 allure 24h

Jeudi

1h50 allure 24h

1h30 endurance à la sensation

1h30 endurance à la sensation

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

20'-15'-15' allure 2  rec:1'30"

20'-15'-15' allure 2  rec:1'30"

20'-15'-15' allure 2  rec:1'30"

Dimanche

2h30 allure 24h

2h30 allure 24h

2h30 allure 24h

Lundi

repos

repos

1h allure1

Mardi

1h40 allure 1

1h15 allure 24h

1h15 allure 24h

Mercredi

repos

3*12’ allure 3 rec : 2’

3*12’ allure 3 rec : 2’

Jeudi

1h 55 allure 24h

1h allure 24h

1h allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

2*25' allure 2 rec: 1'30

2*25' allure 2 rec: 1'30

2*25' allure 2 rec: 1'30

Dimanche

2h45 allure 24h

2h45 allure 24h

2h45 allure 24h

Lundi

repos

repos

repos

Mardi

1h15 allure1

1h30 dont 40' allure 2

1h allure1

Mercredi

repos

repos

1h30 dont 40' allure 2

Jeudi

1h30 allure 24h

1h allure 24h

1h allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

1h allure 1

1h allure 1

1h allure 1

Dimanche

1h45 allure 24h

1h45 allure 24h

1h45 allure 24h

Lundi

repos

repos

1h allure 1                         

Mardi

1h35 allure 1

1h15 allure 24h

1h15 allure 24h

Mercredi

repos

10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1'

10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1'

Jeudi

1h50 allure 24h

1h30 allure 24h

1h30 allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

4*15' allure 2    rec: 1'

4*15' allure 2    rec: 1'

4*15' allure 2    rec: 1'

Dimanche

2h45 allure 24h

2h45 allure 24h

2h45 allure 24h

Lundi

repos

repos

1h allure1

Mardi

1h40 allure 1

1h30 allure 24h

1h30 allure 24h

Mercredi

repos

3*15’ allure 3 rec : 2’

3*15’ allure 3 rec : 2’

Jeudi

1h55 allure 24h

1h allure 24h

1h allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

3*20' allure 2                                     rec: 1'

3*20' allure 2                                     rec: 1'

3*20' allure 2                                     rec: 1'

Dimanche

3h allure 24h

3h allure 24h

3h allure 24h

Lundi

repos

repos

1h15 allure 1

Mardi

1h allure 1

1h30 allure 24h

1h30 allure 24h

Mercredi

repos

3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"

3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"

Jeudi

1h45 allure24h

1h15 allure 24h

1h15 allure 24h

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

2*30' allure 2 rec: 1'30

2*30' allure 2 rec: 1'30

2*30' allure 2 rec: 1'30

Dimanche

2h allure 24h

2h allure 24h

2h allure 24h

Lundi

repos

repos

repos

Mardi

1h allure 24h

1h allure 24h

1h allure 24h

Mercredi

repos

repos

repos

Jeudi

3*15' allure 2                                      rec: 1'

3*15' allure 2                                      rec: 1'

3*15' allure 2                                      rec: 1'

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

50' allure 24h

50' allure 24h

50' allure 24h

Dimanche

repos

repos

repos

Lundi

40' allure 24h

40' allure 24h

40' allure 24h

Mardi

repos

repos

repos

Mercredi

30' allure 24h

30' allure 24h

30' allure 24h

Jeudi

repos

repos

repos

Vendredi

repos

repos

repos

Samedi

24h

24h

24h

 

 

 

 

 

Pascal
Plan récupéré chez Bruno Heubi

 

 

(*) : dans la mesure où ce temps est significatif de votre potentiel sur cette distance.